Uykuya dalmakta zorlanıyor, yatakta sağa sola dönerek çok uzun zaman mı harcıyorsunuz? Yatağa girdikten sonra uykuya dalmanın ideal süresi 15-20 dakika arasında değişir. Bu sürenin 10 dakikadan az sürmesi uykusuz kaldığınızın, 20 dakikayı aşması ise uykuya dalmakta zorlandığınızın işaretidir. Uykuya dalmakta zorlanan kişilerin gece uykusu da sık sık bölünebilir. Bu da yaşam kalitesini olumsuz etkiler. Peki, uyku gelmesi için ne yapılabilir? İçeriğimizi okuyarak uyku gelmesi için neler yapabileceğinizi öğrenebilir, uyku getiren yiyecekler hakkında bilgi alabilirsiniz.
İçerikler (Gizle -) (Göster +)
-
Uyku Gelmesi İçin Ne Yapılır?
-
Huzurlu Müzikler Dinleyin
-
Askeri Yöntemi Uygulayın
-
4-7-8 Nefes Egzersizini Deneyin
-
Aşamalı Kas Gevşemesi Tekniğinden Faydalanın
-
İmajinasyon Tekniğiyle Zihninizi Rahatlatın
-
Meditasyon Yapın
-
Uyku Getiren Yiyecekler Nelerdir?
-
Badem
-
Ceviz
-
Yağlı Balıklar
-
Hindi Eti
-
Marul
-
Kivi
-
Vişne
-
Papatya Çayı
Uyku Gelmesi İçin Ne Yapılır?
Hızlı uykuya dalmanın anahtarı, hem bedeni hem de zihni rahatlatmaktır. Gevşemenize yardımcı olan ve uyku getiren şeyler, dinlendirici bir uykuya daha hızlı dalmanıza yardımcı olabilir.
Huzurlu Müzikler Dinleyin
Kaliteli iyi bir uyku için ipuçları içerisinde gürültüsüz bir ortamda uyumak mutlaka yer bulur. Ancak uykuya dalmak sizin için bir mücadeleye dönüşüyorsa dinlendirici ve huzurlu müzikler dinleyerek zihninizi rahatlatabilirsiniz. Ayrıca müzik, dış sesleri engellemenize de yardımcı olur. Bu yöntemi uygulamak için 15-20 dakikalık bir çalma listesi hazırlamayı düşünün ve kendiniz için bir rutin oluşturmak için her gece dinleyin. Müziğin çok dikkat dağıtıcı olduğunu düşünüyorsanız, bazı insanlar beyaz gürültünün uyku için faydalarını da öne sürüyor.
Askeri Yöntemi Uygulayın
Lloyd C. Winter, İkinci Dünya Savaşı sırasında ABD donanmasındaki havacıların iki dakika uykuya dalmasına yardımcı olmasını hedefleyen rahatlama tekniği geliştirdi. Winter, bu tekniği 1981 tarihli ‘Rahatla ve Kazan: Şampiyona Performansı’ adlı kitabında detaylarıyla anlattı. Uyku gelmesi için askeri yöntemi aşağıdaki adımlarla uygulayabilir, düzenli tekrarla zaman içinde teknikten daha fazla fayda görebilirsiniz:
- Rahat bir pozisyon alın ve ağzınızın içindeki kaslar dahil tüm yüzünüzü gevşetin.
- Omuzlarınızı düşürün, ellerinizin ve kollarınızın vücudunuzun iki yanında dinlenmesine izin verin.
- Göğsünüzü ve gövdenizin geri kalanını rahatlatmak için derin nefes alıp vermeye başlayın.
- Kalçalarınızdan başlayarak bacaklarınızı, uyluklarınızı ve baldırlarınızı gevşetin.
- Zihninizde 10 saniye boyunca rahatlatıcı, huzurlu bir ortam canlandırın. Uykuya dalana kadar bunu tekrarlayın. Herhangi bir düşünce farklı düşünde zihninizdeki imgelemeyi bölerse bunun bir düşünce olduğunu kendinize söyleyin ve tekrar deneyin.
4-7-8 Nefes Egzersizini Deneyin
Aşırı uyku getiren şeyler arasında nefes egzersizleri her zaman yer alır. Bütünleyici tıp doktoru Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen 4-7-8 nefes egzersizi, yoga geleneğindeki pranayama egzersizlerine dayanıyor. Uyku gelmesi için sıklıkla uygulanan bu tekniği denemek için öncelikle dilinizin ucunu damağınıza, iki ön dişinizin arkasına yerleştirin ve hep orada tutun. Ardından şu adımları takip edin:
- Dudaklarınızı hafifçe aralayın ve ağzınızdan nefes verirken ıslık sesi çıkarın.
- Dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan sessizce nefes alın. İçinizden 4'e kadar sayın.
- Nefesinizi 7 saniye boyunca tutun. Bu, uygulamanın en önemli kısmıdır.
- 8 saniye boyunca ıslık sesiyle nefes verin.
- Dört tam döngüyü tamamlayın ve gerekirse yeniden deneyin. Rahatlamanın ilk döngü sırasında geldiğini hissediyorsanız vücudunuzun uykuya dalmasına izin verin.
Aşamalı Kas Gevşemesi Tekniğinden Faydalanın
Progresif ya da derin kas gevşemesi olarak da adlandırılan aşamalı kas gevşemesi tekniği, bedensel stresi hafifletmeye odaklanır. Bunun için vücuttaki ana kasları kasma ve serbest bırakma hareketleriyle nefes egzersizlerini bir arada kullanır. Uyku gelmesi için aşamalı kas gevşemesini aşağıdaki adımlarla uygulayabilirsiniz:
- Yatağa uzanın, gözlerinizi kapatın ve yavaşça derin nefes alıp vermeye başlayın.
- Yüz kaslarınızı 10 saniye boyunca kasıp bırakın ve birkaç derin nefes alıp verin.
- 10 saniye durakladıktan sonra omuz kaslarınızı 10 saniye boyunca kasıp bırakın ve derin nefes alıp verin. 10 saniye duraklayarak aynı tekniği göğüs kaslarınız için uygulayın.
- Bu adımları yukarıdan aşağıya doğru vücudunuzdaki tüm diğer kas grupları için yapın. Acı ve ağrı hissettiğiniz bölgeleri atlayın.
- Tekniğin herhangi bir yerinde uykunuz geldiğinde tüm vücudunuzu tamamlamaya zorlamadan kendinizi uyumaya bırakın.
İmajinasyon Tekniğiyle Zihninizi Rahatlatın
Uyku gelmesi için zihnin gevşemesi ve rahatsız edici düşüncelerden, endişelerden uzaklaşması çok önemlidir. Bunu sağlayabilmek için imajinasyon tekniğiyle sakin bir yer hayal edebilirsiniz. Sadece gözlerinizi kapatın, yavaş ve derin nefes alıp verirken sakin bir ortamı ve buna eşlik eden tüm duyuları, duyguları hayal etmeye çalışın. Sakin bir anınızı ya da sevdiğiniz bir yeri de hayal edebilirsiniz.
Meditasyon Yapın
Uyku gelmesi için uygulanan en kadim tekniklerden biri meditasyondur. Özellikle uyku öncesi dinlendirici meditasyon tekniklerini uygulamayı rutin haline getirmek uyku kalitenizi genel anlamda artırabilir. Sürece alıştıkça daha çabuk rahatlamaya ve daha kısa sürede uykuya dalmaya başlayabilirsiniz. Meditasyona nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız mobil uygulamalardan ya da dijital platformlardan yönlendirmeli meditasyonlara kolaylıkla ulaşabilirsiniz.1 2
Uyku Getiren Yiyecekler Nelerdir?
Bazı yiyecek ve içecekler, vücudun uyku döngüsünü kontrol etmeye yardımcı olan besin maddeleri, kimyasallar ve diğer bileşikleri içerir. Peki, uyku gelmesi için ne yemeli? Uyku getiren yiyecekler ve içecekler şu şekilde sıralanabilir:
Badem
Tekli doymamış yağlar, lif ve antioksidan içeriğiyle badem, uyku getiren besinler arasında ilk sıralardadır. Ayrıca uyku getiren hormon melatoninle sirkadiyen ritmi düzenleyip vücudu uykuya hazırlarken B vitamini ve magnezyum içeriği sayesinde daha iyi uyumayı destek olabilir. Vitaminlerin uyku kalitesindeki rolünü öğrenmek için “Hangi vitamin eksikliği uykusuzluk yapar?” başlıklı içeriğimizi okuyabilirsiniz.
Ceviz
Omega-3 ve linoleik asit gibi sağlıklı yağ asitleri açısından zengin bir kabuklu yemiş olan ceviz; magnezyum, potasyum, folat gibi bileşikleri sayesinde uyku getiren yiyecekler arasındadır.
Yağlı Balıklar
Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar, EPA ve DHA başta olmak üzere omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Aynı zamanda D vitamini kaynağı olan yağlı balıklar, düzenli tüketimde uyku kalitesine olumlu katkı sağlayabilir.
Hindi Eti
Yüksek miktarda protein kaynağı olan hindi eti; riboflavin, fosfor ve selenyum gibi vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Melatonin üretimini artıtan triptofan amino asidi içeren hindi eti, uyku düzeni sağlamaya ve uykusuzluğu azaltmaya destek olabilir.
Marul
Marul, içeriğindeki hafif bir sakinleştirici-hipnotik etkiye sahip olan laktusin isimli bileşik sayesinde kolay uykuya dalmanıza ve dinlendirici bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir.
Kivi
Uyku getiren meyveler arasında yüksek lif ve C vitamini içeriğiyle bilinen kivi, ilk sıralardadır. Kivi; melatonin, antosiyaninler, flavonoidler, karotenoidler, potasyum, magnezyum, folat ve kalsiyum gibi uykuyu teşvik eden birçok bileşik içerdiğinden uyku gelmesi için tüketilebilir.
Vişne
Vişne ve vişne suyu tüketmenin sirkadiyen ritmi düzenlemeye ve uykuya dalmayı kolaylaştırdığına dair kanıtlar sunan araştırmalar mevcuttur. Bu faydalar, vişnenin lif, C vitamini ve E vitamini bakımından zengin olmasına bağlanmıştır.
Papatya Çayı
Uyku getiren içecekler denildiğinde ilk akla gelen papatya çayı, bu etkisini içeriğindeki apigenin isimli flavonoid sınıfında yer alan antioksidana borçludur.
Uyku gelmesi için tüketeceğiniz yiyecek ve içeceklerin potansiyel faydalarından yararlanmak için hazımsızlık, asit reflü, sık idrara çıkma riskini azaltmaya dikkat edin. Bunun için tüm bunları yatmadan birkaç saat önce tüketmeyi deneyin. Uyku sorunları yaşıyorsanız “Uyku Bozukluğu Nasıl Geçer?” başlıklı içeriğimizi okuyabilir, bireysel çabalarınızdan fayda görmüyorsanız bir doktora başvurabilirsiniz. Bu kelime içerik içerisinde geçirilsin. ilerde yapılacak iç linkleme çalışması için kullanılmalıdır.
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
