Sınav kaygısı, herkesin bir sınav öncesinde yaşayabileceği olağan bir durumdur. Ancak bu kaygı; şiddetlendiğinde, kronik hale geldiğinde ve kişinin akademik ve iş başarısını olumsuz yönde etkilediğinde başa çıkma yöntemleri hakkında bilgi edinmek ve gerekli tedbirleri almak önem kazanır. İçeriğimizi okuyarak “Sınav kaygısı nedir?”, “Sınav kaygısı nasıl yenilir?” gibi sorulara cevap bulabilirsiniz.
İçerikler (Gizle -) (Göster +)
-
Sınav Kaygısı Nedir?
-
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
-
Fiziksel Belirtiler
-
Bilişsel ve Davranışsal Belirtiler
-
Duygusal Belirtiler
-
Sınav Kaygısı Neden Oluşur?
-
Davranışsal Nedenler
-
Biyolojik Nedenler
-
Psikolojik Nedenler
-
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak İçin Neler Yapılabilir?
-
Verimli Çalışma Yöntemlerini Öğrenin
-
Sınav Rutini Oluşturun
-
Öğretmenlerinizle Konuşun
-
Rahatlama Teknikleri Öğrenin
-
Beslenmenize Dikkat Edin
-
Yeterli Uyku Alınİhtiyaç Halinde Profesyonel Desteğe Başvurun
-
Öğrenme Güçlüğü İhtimalini Göz Önünde Bulundurun
Sınav Kaygısı Nedir?
Her yaştan bireyi etkileyebilen sınav kaygısı, sınav öncesinde ve sınav sırasında ortaya çıkan korku, endişe, gerginlik ve hatta fiziksel hastalık bulgularıyla karakterize bir tür performans kaygısıdır. Aslında pek çok kişi sınavla ilgili kaygı yaşasa da yoğun sınav kaygısı; öğrenmeyi, sınav performansını ve başarıyı olumsuz etkiler. Bu durumda semptomları yönetme konusunda önlem almak ve tıbbi desteğe başvurmak gerektirebilir. 1 2
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısının belirtileri kişiden kişiye, hafiften şiddetliye değişebilir. Bazı öğrenciler sınav kaygısı belirtilerini hafif yaşar, bu durumda sınav başarıları etkilenmez. Yoğun kaygı yaşayan öğrenciler ise sınav performansının ve başarının düşmesine neden olabilir. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne (Anxiety and Depression Association of America - ADAA) göre sınav kaygısı belirtileri fiziksel, davranışsal, bilişsel ve duygusal belirtiler olarak dört kategoride sınıflandırılabilir.
Fiziksel Belirtiler
Sınav kaygısının fiziksel belirtileri arasında terleme, titreme, kalp çarpıntısı, ağız kuruluğu, bayılma ilk sıralarda yer alır. Şiddetli sınav kaygısı, fiziksel hastalığa da neden olabilir. Öğrenci, sınav öncesinde mide bulantısı, kusma ve ishal yaşayabilir.
Bilişsel ve Davranışsal Belirtiler
Sınav kaygısının bilişsel ve davranışsal belirtileri bir arada görülebilir. Bilişsel belirtiler arasında hafıza sorunları, odaklanma güçlüğü, kendinden şüphe duyma ve olumsuz iç ses yer alır. Şiddetli sınav kaygısı, öğrencinin korkularının kaynağından kaçmak için derslerden kaçmasında hatta okulu bırakmasına neden olabilir.
Duygusal Belirtiler
Sınav kaygısının duygusal belirtileri arasında yoğun kaygının yanı sıra depresyon, özgüven eksikliği, öfke, yetersizlik ve çaresizlik hissi yer alır. Ayrıca öğrenciler, sınavlarda ortaya çıkan düşük performans nedeniyle kendilerini suçlayabilir, küçümseyebilir.2 3
Sınav Kaygısı Neden Oluşur?
Araştırmalar anne ve babalarından ya da öğretmenlerinden akademik başarı konusunda baskı gören öğrencilerde sınav kaygısının daha sık görüldüğünü ortaya koymuştur. Bunun dışında pek çok faktör sınav kaygısı yaşamanıza neden olabilir. Sınav kaygısının nedenleri; davranışsal, biyolojik ve psikolojik faktörleri içerir.
Davranışsal Nedenler
Sınavlara yeterince hazırlanmamak, kaygı nedeniyle daha önceki sınavlarda başarısız olmak, sınav sırasında stres nedeniyle cevapları hatırlayamamak zamanla artan sınav kaygısına yol açabilir.
Biyolojik Nedenler
Vücut, stresli durumlarda adrenalin hormonu salgılar. Epinefrin olarak da adlandırılan bu hormon, vücutta "savaş ya da kaç" tepkisi olarak anılan durumu tetikler. Aslında stresli durumlarla etkili bir şekilde başa çıkmaya yardımcı olan "savaş ya da kaç" tepkisi bazı insanlarda kaygıyı şiddetlendirerek sınava odaklanmayı imkansız hale getirebilir.
Psikolojik Nedenler
Sınav kaygısına neden olan zihinsel faktörlerden biri, öğrenci beklentileridir. Öğrenci sınavda düşük performans göstereceğine inanıyorsa, sınav kaygısı yaşama olasılığı çok daha yüksektir.
Sınav kaygısı, bir kısır döngüye de dönüşebilir. Öğrenciler bir sefer sınav kaygısı yaşadıklarında aynı durumun tekrar yaşanmasından korkarak bir sonraki sınavda daha da kaygılı hale gelebilir. Sınav kaygısını defalarca yaşayan öğrenciler, öğrenilmiş çaresizlik nedeniyle durumu değiştirecek güçlerinin olmadığını hissetmeye başlayabilir.2 3
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak İçin Neler Yapılabilir?
Sınav kaygısı, zamanla şiddetlenebilen bir durum olsa da sınav kaygısı azaltma teknikleri ve stratejileri sayesinde kontrol altına alınabilir. Peki, sınav kaygısı ile başa çıkma yolları nelerdir? İşte, sınav kaygısı yaşayanlara öneriler…
Verimli Çalışma Yöntemlerini Öğrenin
Ders çalışma tekniklerini ve sınav stratejilerini öğrenmek, özgüveninizi artırabilir ve sınav kaygınızı azaltabilir. Sınav kapsamındaki derslere ve konulara sistematik olarak çalışmak, sınav pratiği yapmak da kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olur. Zaman yönetimi yapamamak ve sınava hazırlanma konusunda geç kalmak kaygıyı tetikler.
Sınav Rutini Oluşturun
Sık sık deneme sınavlarına katılarak hangi alışkanlıkların ve tekniklerin sizin için işe yaradığını belirleyin. Sınav sürecinde alışkın olduğunuz adımları izlemek, kaygınızı hafifletebilir. Örneğin hangi testten başlamanın sizin için daha iyi olduğunu tespit edebilirsiniz. Cevabını tekrar kontrol etmek istediğiniz ya da verdiğiniz cevaptan emin olduğunuz sorular için özel işaretler belirleyerek sınav sırasında hız kazanabilirsiniz.
Öğretmenlerinizle Konuşun
Sınav kaygınızı size bu konuda rehberlik edebileceğinize inandığınız öğretmenlerinizle konuşun. Ayrıca her sınav öncesi hangi konularla ve ne tür sorularla karşılaşacağınızı öğrenmek, daha doğru hazırlık yapmanıza ve kaygınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Rahatlama Teknikleri Öğrenin
Rahatlama teknikleri sayesinde sınavdan hemen önce ve sınav esnasında sakin kalmanız kolaylaşır. Derin nefes ve gevşeme egzersizleri gibi stres ile baş etme yöntemleri sayesinde sınav kaygınızı hafifletebilirsiniz.
Beslenmenize Dikkat Edin
Sınav günü, ne kadar stresli olsanız da yemek yemeyi ve bol su içmeyi ihmal etmeyin. Kan şekerinizin bir anda yükselip düşmesine neden olan şekerli ve gazlı içeceklerden veya kaygıyı artırabilecek kafeinli içeceklerden kaçının.
Yeterli Uyku Alın
Konsantrasyonunuzu ve hafızanızı destekleyen kaliteli uyku, akademik performansı doğrudan etkiler. Hem sınava hazırlanma sürecinde hem de sınav günü öncesinde yeterince uyumaya dikkat etmek, sınav kaygısı ile başa çıkma konusunda etkili rol oynar.
İhtiyaç Halinde Profesyonel Desteğe Başvurun
Şiddetli sınav kaygısı yaşıyorsanız ve kendi çabalarınızla bu durumu aşamıyorsanız okulunuzun psikolojik danışmanlık servisine başvurabilirsiniz. Ayrıca özel olarak bu konuda uzmanlaşmış bir psikologla veya psikiyatri uzmanıyla görüşebilirsiniz. Gerekli durumlarda psikoterapi sürecine başlayabilir; kaygıyı tetikleyen ve kötüleştiren duygu, düşünce ve davranışlarınızı anlayarak bunların üzerine çalışabilirsiniz.
Öğrenme Güçlüğü İhtimalini Göz Önünde Bulundurun
Kimi durumlarda sınav kaygısı; öğrenme, konsantre olma gibi zihinsel becerileri etkileyen öğrenme güçlüklerinden kaynaklanabilir. Kaygının yönetilmesi için bu güçlüklerin teşhis ve tedavi edilmesi önem taşır. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, disleksi gibi öğrenme güçlükleri konusunda şüphe varsa mutlaka bir sağlık profesyoneline başvurmak gerekir.3 4
Sınav kaygısı, ruh halinizi pek çok açıdan zorlayarak yaşam kalitenize olumsuz yansıyabilir. Siz de benzer bir durum yaşıyorsanız “Anksiyete Nasıl Geçer?”, Aşırı Sinirlilik Nasıl Giderilir? başlıklı içeriklerimizi okuyarak rahatsız edici duygularla nasıl başa çıkacağınızı öğrenebilirsiniz.
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
